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Le plan de régime 5: 2: troisième semaine

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Le plan de régime 5: 2: troisième semaine

Dans notre série de six semaines sur la façon de faire le régime 5: 2, Vicki Edgson nous explique le menu de la troisième semaine

Cest la troisième semaine de notre régime alimentaire 5: 2 avec Vicki Edgson (consultez la première et la deuxième semaine si vous ne lavez pas déjà fait) et les excellents choix alimentaires continuent à venir. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que vous pouvez ajouter à votre menu cette semaine et des conseils sur ce quil faut augmenter et réduire pour de meilleurs résultats.

Aliments à augmenter et à éviter

Augmentation: Choix de légumes. Choisissez au moins deux que vous navez pas mangé auparavant. Les légumes-racines sont autorisés et vous fourniront lénergie nécessaire pour vous garder au chaud.

À éviter: la tentation davoir un festival de glucides parce quil fait froid! Faire le plein de pâtes et de pain vous donnera simplement envie de plus de la même chose, car votre taux de sucre dans le sang sera interrompu. Mangez beaucoup de soupe, de casseroles et de plats chauds pour garder votre four alimenté à la place.

Le plan de régime 5: 2: troisième semaine

Mise à jour des directives 5: 2

Comme indiqué précédemment dans les semaines 1 et 2 du plan 5: 2, les directives ont été légèrement modifiées depuis que le régime a pris de limportance pour le programme Horizon de la BBC, Eat, Fast, Live Longer avec le Dr Michael Mosley.

À lorigine, il consistait en deux jours de «jeûne» où lapport calorique était réduit à environ 500 calories chacun. Cependant, depuis lors, le Dr Mosley a révisé le plan dans le régime glycémique 5: 2, qui est basé sur les principes du régime méditerranéen. Vous pouvez vous en tenir à la même routine 5: 2, mais prévoyez 800 calories les jours de jeûne plutôt que les 500 premiers suggérés pour les femmes et 600 pour les hommes afin de vous permettre de vous en tenir plus facilement les jours de pointe.

Si le concept original de 5: 2 fonctionne pour vous (c.-à-d. Vous en tenir à 500 calories), suivez certainement les idées de repas de jour rapide de 500 calories de Vicki, comme indiqué ci-dessous. Cela peut vous permettre datteindre vos objectifs de perte de poids un peu plus rapidement. Cependant, si vous avez besoin dun peu plus de carburant, laugmenter à 800 peut vous aider. Voici quelques lignes directrices concernant le nombre de calories de certains ajouts de repas sains (y compris les aliments que Vicki a recommandé daugmenter au cours de la semaine 3 ci-dessus) pour vous amener à 800.

Une carotte 30g: 10 calories

100g de navets: 23 calories

100g de panais: 64 calories

Portion de 100g de lentilles puy: environ 141 calories

Portion de 50g de pois chiches: 160 calories

Portion de 50g de haricots beurre: 145 calories

Une banane: 52 calories

Œuf poché: 53 calories

20 amandes: 140 calories (une amande représente 7 calories)

Poitrine de poulet sans peau: 148 calories

Portion de 100g de tofu: environ 68 calories

Avocat moyen: 143 kcal

Une cuillère à soupe de yogourt grec entier: 59 calories

Une petite tablette de chocolat noir (32g): environ 180 calories

Portion de 50g de houmous: environ 160 calories

10 fraises: 30 calories (une fraise équivaut à 1 calorie)

Portion de 30g de gruau davoine: 114 calories

Portion de 50g de riz brun: 166 calories

Les ajouts ne se limitent pas à ce qui précède (juste des idées!). Pour les autres aliments, repas et collations, utilisez le vérificateur de calories NHS pour déterminer si vous atteignez votre limite de 800 calories par jour de jeûne.

Jours normaux

Choisissez une option de chaque repas, pour chacun des cinq jours de repas complets

Petit-déjeuner:

1. Porridge à la cannelle et à la muscade, et 3 gouttes dessence de vanille pour adoucir naturellement. Pomme râpée facultative sur le dessus. Grande tasse de thé vert ou blanc.

2. Omelette aux deux œufs avec de la feta émiettée et un morceau de pain de seigle grillé. Tasse de thé vert ou blanc.

3 . 2 grosses tranches de saumon fumé hachées en œufs brouillés, avec de la ciboulette hachée, une tranche de pain grillé à lépeautre. Tasse de thé chai.

4. Grand bol de Bircher Muesli réchauffé (faites assez pour deux jours car il saméliore avec le trempage!). 1 tasse davoine, avec 2 cuillères à café de noix et de graines mélangées, trempées pendant la nuit dans la moitié du jus de pomme (moitié eau, moitié pomme râpée). Ajoutez les baies fraîches de votre choix. Tasse de thé vert ou blanc.

5. 2 crêpes au sarrasin (ou mélange de farine sans gluten Doves Farm) avec du yaourt bio nature biologique, des baies mélangées et des amandes grillées blanchies (vous pouvez faire une douzaine de crêpes au sarrasin et les conserver au congélateur pour dautres petits-déjeuners ou des soupers salés). Tasse de thé chai.

Le plan de régime 5: 2: troisième semaine

Le déjeuner:

1. Grosse pomme de terre au four avec des haricots ou du fromage feta, avec une grande salade verte. Morceau de fruit facultatif.

2. Salade de lentilles et courge musquée du Puy avec gambas, mélange de feuilles vertes et vinaigrette à lhuile dolive et au jus dorange.

3. Soupe aux haricots toscans avec ajout de pain de cresson et de soda au seigle. Pomme ou banane en option.

4. Galettes de poisson au saumon avec crème fraîche et haricots verts, asperges, mélange de fèves.

5. Poitrine de poulet tranchée avec légumes méditerranéens rôtis (poivrons mélangés, courgettes, aubergine, oignons et ail cuits la veille).

Dîner:

1. Poulet et légumes sautés avec nouilles udon (sarrasin).

2. Filets de saumon pochés avec salsa au pesto rouge et purée de navet.

3. Casserole de haricots beurre, haricots noirs et tomates avec haloumi grillé.

4. Casserole de poulet et poireaux, avec purée de patates douces et blettes fanées.

5. Calamars poêlés, tomates cerises à loignon rouge et riz camarguais rouge.

Boissons :

Thés: Citron et gingembre, fenouil, thé épicé au yogi et thé vert.

Eau de coco, eau chaude et citron.

Le plan de régime 5: 2: troisième semaine

Jours faibles en calories

Choisissez parmi lune des options pour le petit-déjeuner et le déjeuner ou le petit-déjeuner et le dîner

Petit-déjeuner:

1. Pomme au four avec 1 cuillère à café de noix hachées et 1 cuillère à soupe de crème fraîche.

2. 2 œufs pochés sur des fanes de betteraves fanées et du persil.

Le déjeuner:

1. Petit steak de thon mijoté dans du thé vert avec un bâton de citronnelle battu, deux tomates de bœuf hachées à la ciboulette.

2. Omelette aux poivrons rouges et coriandre (deux œufs).

Dîner:

1. Soupe de chou et blettes dans un bouillon de légumes (12 oz / 350 ml), avec 1 cuillère à café de graines de citrouille grillées.

2. Filet de sole grillé avec un filet dhuile dolive et des légumes dhiver fanés.

Vous voulez en savoir plus sur le régime 5: 2? Découvrez pourquoi nos rédacteurs pensent que cest la meilleure chose depuis le pain tranché et regardez notre vidéo avec Vicki Edgson sur de quoi il sagit.

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