Santé

Pourquoi le stress vous donne un estomac nerveux

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Pourquoi le stress vous donne un estomac nerveux

Si lanxiété vous laisse aller aux toilettes ou vous bloque pendant des jours, vous nêtes pas seul - les troubles mentaux affectent les habitudes de toilette de beaucoup en raison du lien entre le cerveau et le ventre. Voici ce qui peut aider

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous sentiez «nauséeux» avant une grande présentation? Pourquoi certaines situations stressantes vous poussent-elles à chercher de toute urgence des toilettes? Pourquoi lanxiété fait des ravages dans votre estomac? Il y a une raison intéressante derrière cela - laxe intestin-cerveau, la ligne de communication bidirectionnelle qui existe entre le cerveau et le ventre qui, en période de stress, peut amener votre intestin à refléter votre état desprit actuel.

Lintestin et lesprit sont étroitement liés. En fait, lintestin est surnommé le `` deuxième cerveau du corps car son équilibre délicat du microbiome (ses billions de `` bonnes et de `` mauvaises bactéries) influence tout, de la digestion à lhumeur et à limmunité. Lorsquil est anxieux, cela a un impact négatif sur léquilibre et empêche donc sa capacité à sacquitter de ces rôles en douceur. «Avec ce changement, cela signifie que nous pouvons produire moins de neurotransmetteurs tels que la sérotonine qui peuvent avoir un impact significatif sur notre anxiété», explique la thérapeute nutritionnelle, Eve Kalinik. Lintestin est une centrale électrique de `` lhormone du bien-être - on pense que près de 90 à 95% de la sérotonine y est produite et gérée, donc si vous êtes guindé, vous êtes plus susceptible dêtre stressé, et donc dalimenter le retour danxiété intestin-cerveau. boucle. Si vous souffrez du SCI et que lanxiété et le stress sont vos déclencheurs, ce cycle en est un que vous ne connaissez que trop bien.

Lanxiété se manifeste également dans lestomac en raison des fluctuations des niveaux dhormones qui se produisent à la suite de la réponse au stress du corps. «Lorsque nous sommes anxieux, nous passons généralement en mode« combat ou fuite »et cela peut également affecter lintestin, le faisant« tenir »ou« relâcher »», explique Eve. «Cela est dû à leffet du système nerveux sur le péristaltisme, le mouvement des aliments dans lintestin, qui se produit en réponse aux hormones de stress telles que ladrénaline qui sont produites lorsque nous sommes anxieux.» Cest pourquoi les problèmes intestinaux liés au stress peuvent aller de la constipation chez certains à des mouvements lâches chez dautres.

Le nerf vague joue également un rôle central dans la connexion intestin-esprit. Lun des plus gros nerfs du corps, il va du cerveau à lintestin et est particulièrement important car il met un terme à la réponse au stress du corps, laidant à passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique (cest-à-dire votre `` repos et digestion mode). Cependant, plus le vague est exposé au stress (notre mode de vie moderne au rythme rapide nous assure que nous sommes à peu près dans un état constant de celui-ci), plus il devient surchargé et faible, plus nous devenons stressés et plus le stress est probable. des problèmes destomac liés se produiront.

Le vague contrôle également la motilité intestinale, la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Si vous ne travaillez pas à plein régime, cela peut aggraver votre détresse digestive. Comme lexplique Eve: «Si le fonctionnement de ce nerf est compromis de quelque manière que ce soit, alors les choses peuvent ne pas se déplacer aussi efficacement dans lintestin, ce qui peut conduire à une« sauvegarde »et à un système globalement plus lent.» La bonne nouvelle, cest quil peut être «tonifié» pour aider à soulager vos symptômes. «La respiration profonde met naturellement le corps dans un mode« repos et digestion »qui a un effet positif sur lui et crée à son tour un fonctionnement plus fluide de lintestin.»

Que pouvez-vous faire pour mettre votre intestin à labri du stress?

En raison de la relation bidirectionnelle entre le cerveau et le système digestif, prendre soin de votre santé mentale sera également bénéfique pour votre santé intestinale, et prendre soin de votre santé intestinale aidera à améliorer votre santé mentale. Voici ce que vous pouvez faire à court et à long terme.

1. Reposez-vous et digérez

«Lune des choses les plus simples que vous puissiez faire en premier est dutiliser les heures de repas comme des poches de récupération tout au long de la journée en mangeant sans distraction ni appareil et en vous engageant avec votre nourriture pour maximiser tout le processus de« repos et digestion »», recommande Eve. Cela donnera à votre corps une pause bien méritée par rapport à son réglage par défaut de `` combat ou fuite , donnant à votre nerf vague un peu de temps darrêt et aidant par la suite à réduire le risque de problèmes destomac liés au stress. Ça ne doit pas durer longtemps. «Le simple fait de séloigner de votre bureau à lheure du déjeuner pendant 10 minutes, si cest tout ce que vous avez, est suffisant pour que vous puissiez mâcher suffisamment et manger plus consciemment. Visez 20 à 30 bouchées par bouchée.

2. 3, 4, 5 respiration

Comme mentionné précédemment, la respiration profonde peut aider à garder votre nerf vague fort et en bonne santé.Cest une technique que le médecin généraliste et auteur du plan des 4 piliers, 16,99 £, le Dr Rangan Chatterjee, recommande dans le cadre de son plan de traitement pour les patients souffrant dIBS et dautres problèmes intestinaux. «Ce dont je parle avec beaucoup de mes patients maintenant, cest 3, 4, 5 respirations», nous dit-il. "Ici, vous expirez plus longtemps que vous inspirez. Cela active la partie relaxation de votre système nerveux, le système nerveux parasympathique, et cela aide à stimuler votre nerf vague."

3. Réduisez votre consommation daliments transformés

Comme le professeur Tim Spector, directeur du British Gut Project, le souligne dans le Healthy Gut Handbook, £ 14.99, les humains ont eu un impact négatif sur notre microbiome naturel au cours des cinquante dernières années et de multiples façons, comme une dépendance accrue aux antibiotiques, la sur-propreté et probablement plus particulièrement, en mangeant des régimes de plus en plus transformés et limités. Donc, pour aider à rétablir léquilibre de notre microbiome, il vaut la peine de réduire votre consommation daliments transformés qui contiennent des niveaux élevés de sel, de graisse et de sucre. Comme lexplique Tim:

«Non seulement les aliments transformés manquent de fibres, mais ils contiennent également des produits chimiques qui ont un effet néfaste sur notre microbiome. Par exemple, des études récentes sur les émulsifiants (agents liants que lon trouve couramment dans les sauces telles que la mayonnaise et le ketchup ainsi que le soja et les produits à base de viande) ont montré quils ont pour effet secondaire dagglutiner les microbes intestinaux, réduisant ainsi leur diversité et leur faisant produire des produits chimiques produisant des graisses anormales. »

4. Mangez plus daliments prébiotiques

Ceux-ci peuvent aider à stimuler vos bactéries intestinales bénéfiques en leur fournissant le carburant dont elles ont besoin pour prospérer. Ils contiennent des types de fibres dont vos bonnes bactéries aiment particulièrement se nourrir, qui, lorsquelles sont décomposées, libèrent des acides gras anti-inflammatoires à chaîne courte qui aident à stimuler le sommeil et lhumeur.

Plus la quantité dingrédients nouveaux et variés que vous pouvez incorporer dans votre alimentation est grande, mieux cest, car cela aidera à soutenir une plus grande gamme de microbes - en règle générale, plus la diversité de microbes que vous avez est grande, plus vous serez en santé. être. Eve recommande de manger larc-en-ciel en ce qui concerne les légumes. «Certains des aliments prébiotiques les plus riches qui aident à nourrir les bactéries dans lintestin comprennent lail, loignon, les poireaux, la chicorée, lavoine germée et le levain, bien que si vous souffrez du SCI, alors allez-y doucement car ils peuvent aggraver les symptômes. Pour des conseils diététiques si vous souffrez dIBS, consultez notre page SOS ici. Suivre un régime pauvre en FODMAP peut également aider.

5. Augmentez votre consommation daliments fermentés

Riche en probiotiques, les aliments fermentés fournissent une source directe de bactéries bénéfiques pour augmenter vos chiffres. Les meilleurs choix dEve incluent la choucroute, le kimchi, le kéfir (lait ou eau), le yogourt biologique, le fromage et le kombucha (un thé vert fermenté pétillant).

PLUS DE BRILLANCE: Liz Earle - comment faire votre propre kombucha

6. Prenez un probiotique

En plus du régime, un probiotique peut aider à stimuler votre microbiome et, par conséquent, votre humeur aussi. Un probiotique liquide multi-souche tel que Symprove, à partir de 79 £, peut être particulièrement efficace et il a également été démontré quil aidait les personnes atteintes du SCI et de la MII à gérer leurs symptômes. Il contient quatre espèces naturelles - L. rhamnosus, E. faecium, L. plantarum et L. acidophilus, cette dernière ayant été jugée particulièrement bénéfique pour le soulagement de lanxiété.

En outre, il existe deux autres souches à rechercher dans la liste des ingrédients de votre probiotique - le lactobacillus helveticus R0052 et le bifidobacterium longum R0175. «[Ceux-ci] ont été étudiés de manière approfondie et se sont avérés avoir une influence positive sur lhumeur», commente le co-fondateur de Victoria Health et pharmacien qualifié, Shabir Daya. «Un supplément probiotique contenant ces deux souches probiotiques spécifiques, appelé Florassist Mood, 26 £, a fait lobjet dessais chez lhomme et sest avéré soulager les symptômes danxiété et de mauvaise humeur tout en aidant à réduire les niveaux de cortisol, lhormone du stress. Lune des études a montré une diminution de plus de 50% des scores dhumeur faible et une amélioration de 55% des scores danxiété. »

7. Bougez ... et méditez

Il existe également des études pour montrer que lexercice peut aider à augmenter le nombre despèces microbiennes bénéfiques dans votre intestin et à enrichir la diversité de votre microflore. Si lexercice de votre choix a des avantages déstressants, mieux encore, pour vous aider à vous adapter à un moment de «repos et de digestion» si nécessaire dans votre journée. Comme le souligne Eve: «Les pratiques telles que le yoga doux, le Pilates et la méditation sont essentielles à notre époque. Même une marche douce peut avoir un effet apaisant. Le célèbre moine bouddhiste Thich Nhat Hanh a dit que la vaisselle peut être méditative si vous le voulez! Le but est de trouver quelque chose qui aide votre esprit à être moins «occupé». »

Il existe une grande variété doptions à portée de main pour vous aider - littéralement. Les progrès de la technologie des smartphones et lutilisation accrue des `` téléviseurs intelligents vous permettent de diffuser des entraînements directement depuis Internet vers votre salon avec plus de facilité que jamais. Pour linspiration du yoga, essayez Movement for Modern Life, une plateforme de yoga dirigée par des experts qui offre tout, du Yoga Nidra au Yin Yoga (commencez votre essai gratuit ici) ou la nouvelle application interactive FIIT.

Pour la méditation et la pleine conscience, jutilise actuellement Buddhify, 1,99 £. Offrant une gamme doptions pour convenir à tout, dun trajet trépidant à une nuit blanche et même à des pauses au bureau, il a été créé en tenant compte des exigences de la vie professionnelle. Si vous avez 30 minutes à perdre, rendez-vous sur le site Web de Chloe Brotheridge, hypnothérapeute et spécialiste de lanxiété, où vous pourrez télécharger une méditation guidée gratuite. Chloé recommande également lexercice de visualisation méditative suivant à essayer en cas de stress: "Visualisez votre intestin comme un flux. Si vous souffrez de constipation, imaginez pouvoir accélérer le flux et éliminer tout ce qui pourrait bloquer le flux. Sil sagit de diarrhée - visualisez être capable dendiguer le flux en ajoutant des roches et des brindilles et en calmant le ruisseau. "

Allouer ne serait-ce quune petite partie de votre journée à votre santé mentale ouvrira la voie à une meilleure santé intestinale.

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